Intensitätstechniken gegen Stagnation

Wahrscheinlich gerät jeder Fitness-Sportler irgendwann, wenn auch nur kurzfristig, in diese Phase: Stagnation. Keine zu beachtenden Fortschritte in der Kraft, kaum Muskelzuwächse. An dieser Stelle müssen natürlich alle Bereiche abgecheckt werden, um so den Fehler bzw. die Lösung für die Stagnation ermitteln zu können. Das Setzen von neuen Reizen im Training kann in vielen Fällen helfen, dass eigene Leistungsplateau zu überwinden und wieder Fortschritte zu erzielen. Mit diesen Intensitätstechniken kannst Du beispielsweise neue Reize im Training setzen:

  • Supersätze:

Supersätze bestehen aus zwei Übungen, die direkt hintereinander ausgeführt werden. Hierbei kann man zwei Übungen derselben Muskelgruppe wählen oder einen antagonistischen Supersatz wählen, indem eine Übung für einen Muskel und zweite Übung für dessen "Gegenspieler" ausgewählt wird (Bsp.: Trizeps-Bizeps, Brust-Rücken). Durch diese Intensitätstechnik werden viele verschiedene Muskelfasern aktiviert und belastet.

  • Super Slow Repetitions:

Unter dieser Intensitätstechnik versteht man, eine Übung sehr langsam auszuführen, sodass beispielsweise eine Wiederholung beim Bankdrücken mit Kurzhanteln 8 bis 12 Sekunden dauert. Dadurch wird der Muskel über eine lange Zeit unter Spannung gehalten, was neue Hypertrophiereize setzt.

  • Vorermüdung:

Oft versagen Hilfsmuskeln bei einer Übung, weshalb der eigentliche Zielmuskel letztendlich nicht komplett ausgereizt wird (Bsp.: Trizeps beim Bankdrücken --> eigentlicher Zielmuskel: Brust). Deshalb wendet man die Vorermüdung an, indem man den Zielmuskel mit einer Isolationsübung (Übung, die nur diesen Muskel isoliert beansprucht), wie z.B. Fliegende mit Fitnessband, vorermüdet. Dadurch wird das Versagen des Hilfsmuskels bei einer komplexen Übung verhindert, wie z.B. Bankdrücken, und die Zielmuskelgruppe kann vollständig belastet werden.


Fazit: Intensitätstechniken können hilfreich sein, um kurzfristig Stagnation zu überwinden. Dennoch solltest Du sie nicht in jedem Training einbauen und langfristig andere Faktoren ändern, um die Stagnation langfristig zu überwinden. Achte außerdem darauf, Dich bei diesen Intensitätstechniken nicht zu verletzen!