L-Carnitin - verbrennt es Fett?

L-Carnitin ist den meisten vielleicht aus Fitnessstudios bekannt, wo Drinks mit L-Carnitin angeboten werden. Oft wird auch gesagt, dass L-Carnitin Fett verbrennt. Was ist L-Carnitin und wirkt es überhaupt bzw. was bewirkt es?

 

 

 

L-Carnitin ist eine Aminosäure unseres Körpers bestehend aus Lysin und Methionin. Es ist in Nahrung enthalten und kann so auch dem Körper zugeführt werden. L-Carnitin ist sowohl am Energiestoffwechsel und für den Schutz von Zellen beteiligt.

 

 

 

Was bewirkt L-Carnitin?

 

Unter anderem reduziert es die Ermüdung (dies ist aber nur bei alten Menschen nachgewiesen, bei jungen Menschen bewirkt es keine Reduzierung), reduziert Mikrotraumata in den Muskeln, die durch das Training entstehen, und verbessert die Spermienqualität.

 

 

 

Was bewirkt L-Carnitin nicht?

 

Der größte Mythos ist, dass L-Carnitin Fett verbrennt. Dieser Mythos ist falsch! Jedenfalls bei jungen und gesunden Menschen. Hier wird kein Fett verbrannt! Lediglich bei alten Menschen mit L-Carnitin-Mangel führt es zu einer erhöhten Fettverbrennung. Allerdings ist hier auch wieder die Ernährung wichtig und zu beachten.

 

 

 

Fazit: L-Carnitin hat nicht den weit verbreiteten Fettverbrennungs-Effekt! Dennoch ist der Stoff auf keinen Fall negativ. Diese Aminosäure explizit zu supplementieren würde ich aber nicht empfehlen, da es keine direkte und auch keine wirkliche indirekte Wirkung auf den Muskelaufbau hat.

 

Tipps für das Schultertraining

Breite Schultern sind sehr erwünscht im Fitnesssport. Deshalb solltest Du auf jeden Fall ein gutes Schultertraining absolvieren, um dem Ziel näher zu kommen. Mit diesen Tipps kannst Du Dein Schultertraining verbessern:

 

  • Schultermuskulatur erst nehmen:

 

Oft wird der Fokus auf die großen Muskelgruppen, wie Brust und Rücken, gelegt. Doch die Schulter dürfen nicht vernachlässigt werden! Trainiere sie so intensiv und so oft wie die anderen Muskelgruppen auch. Außerdem ist es mit einer Übung nicht getan!

 

  • Dysbalance vermeiden für bessere Optik:

 

Die Schultermuskulatur besteht aus drei Köpfen: der vorderen, mittleren und hinteren Schultermuskulatur. Um einen optimalen Look zu erreichen, sollten alle drei Köpfe gleich stark und voluminös sein. In den meisten Fällen ist die vordere Schultermuskulatur von Beginn an stärker ausgeprägt. Ist dies der Fall, sollte der Fokus vor allem auf der hinteren und mittleren Schultermuskulatur liegen. Für den breiten Look ist hauptsächlich die mittlere Schulter zuständig.

 

  • Weniger Gewicht ist mehr:

 

Verwende beim Schultertraining nicht zu viel Gewicht, da sonst in der Folge die Ausführung darunter leidet. Dies ist bei jeder Muskulatur zu beachten und so auch bei der Schultermuskulatur. Bevorzuge also lieber eine saubere Ausführung, um den Muskel gut zu beanspruchen und richtig zu treffen, als hohe Gewichte zu bewegen.

 

  • Nutze Intensitätstechniken:

 

Wende Intensitätstechniken, wie z.B. Supersätze, an, um Deine Schultermuskulatur besonders zu beanspruchen, um so neue Reize zu setzen. Dies ist vor allem zu empfehlen, wenn Dein Schulterwachstum stagniert.

 

 

 

Fazit: Achte darauf, diese Tipps in Dein Schultertraining einzubauen, um Deine Schultermuskulatur so optimal zu trainieren und breite Schultern zu bekommen.  

 

Beta-Alanin - Wirkung und Einnahme

Beta-Alanin ist teilweise in Boostern zu finden und wird aber auch häufig in Kombination mit dem Supplement Kreatin genommen. Aber was ist die Wirkung von Beta-Alanin?

 

 

 

Beta-Alanin bewirkt bei regelmäßiger Einnahme eine Leistungserhöhung um zwei bis drei Wiederholungen. Nach längerer Einnahme übersäuert die Muskulatur etwas später, weshalb mehrere Wiederholungen bis zur Übersäuerung möglich sind. Die Folge: zwei bis drei Wiederholungen mehr bei gleichem Trainingsgewicht.

 

 

 

Nicht 100%ig belegt und erforscht ist die Wirkung von Beta-Alanin auf die Fettverbrennung. Hier nimmt man an, dass die Einnahme von Beta-Alanin den Energieumsatz aufgrund der Erhöhung des Leistungspotentials und der Ausdauerverbesserung der Muskulatur erhöht.

 

 

 

Wie nimmt man das Supplement ein?

 

Zu empfehlen ist auf jeden Fall eine tägliche Einnahme von 5g Beta-Alanin. Hierbei soll der beste Effekt erzielt werden. Außerdem ist die Einnahme von Beta-Alanin und Kreatin zu empfehlen, da diese eine synergetischen Effekt bewirken, d.h. sie wirken zusammen besser als alleine. Der Grund dafür: der Körper verfügt über mehrere Energiebereitstellungsmechanismen. Beide Stoffe wirken in einem unterschiedlichen Bereich. Die Wirkung von Beta-Alanin wird sich nicht innerhalb eines Tages zeigen. Erst nach längerer regelmäßiger Einnahme entfaltet das Supplement die volle Wirkung.

 

 

 

Wann sollte man Beta-Alanin einnehmen?

 

Prinzipiell gibt es hier keine genaue Richtlinie. Zu empfehlen ist aber, dass zusätzlich zur Einnahme etwas gegessen werden soll, um den Transport des Stoffes zu erleichtern.

 

 

 

Kribbeln?

 

Kurz nach der Einnahme verspürt man meistens ein Kribbeln, was auf die vermehrte Durchblutung des Körpers zurückzuführen ist. Teilweise kann dies eine halbe Stunde oder etwas länger andauern. Dieses Kribbeln ist aber vollkommen unschädlich!

 

 

 

Fazit: Die Einnahme von Beta-Alanin macht durchaus Sinn, um das Muskelwachstum bzw. die Leistung zu verbessern. Allerdings würde ich zu einer Supplement-Kombination von Kreatin und Beta-Alanin raten.

 

PITT Force Training

PITT Force ist eine spezielle Trainingsmethode, die aber eher für Fortgeschrittene als für Anfänger geeignet ist. Diese Trainingsvariante zeichnet sich vor allem dadurch aus, die Muskeln bis zur ihrer größtmöglichen Belastung hin zu fordern.

 

Wie ist der Ablauf eines PITT Force Trainings?

Du wählst ein Trainingsgewicht, mit dem Du etwa 8 Wiederholungen einer Übung schaffst. Anschließend führst Du eine Wiederholung der Übung aus und pausierst daraufhin circa 3 bis 5 Sekunden. Nun führst Du eine weitere Wiederholung aus und pausierst anschließend wieder circa 3 bis 5 Sekunden. In diesem Prinzip führst Du die Übung fort, sodass Du insgesamt 15 bis 20 Einzelwiederholungen machst. Im Laufe kann die Dauer der Pause auch erhöht werden. Maximal sollten jedoch 20 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungen pausiert werden.

 

In den Pausen kann sich der Muskel entspannen und wird durchblutet, wodurch Abfallstoffe abtransportiert werden können und neue Nährstoffe und Sauerstoff vom Muskel aufgenommen werden. Bei PITT Force solltest Du maximal circa 5 Übungen pro Trainingseinheit absolvieren.

 

Fazit: PITT Force ist eine Methode, um neue Muskelreize zu setzen. Diese Variante sollte natürlich nicht auf Dauer in jedem Training ausgeführt werden, aber dennoch ist sie einen Versuch wert!

Antagonisten aufwärmen

Das Aufwärmen hat nicht nur den Zweck, die Muskeln vor Verletzungen zu schützen, sondern ermöglicht durch die Aktivierung der Muskulatur in den richtigen Arbeitssätzen mehr Leistung bringen zu können. In den meisten Fällen wird lediglich der Muskel aufgewärmt, der in der darauffolgenden Übung trainiert wird. So wird beispielsweise vor dem Bankdrücken die Brustmuskulatur und meist auch noch die Schultermuskulatur aufgewärmt.


Doch häufig wird vergessen, den Antagonisten (Gegenspieler) der Zielmuskulatur aufzuwärmen. Im Fall Bankdrücken würde dies bedeuten, dass die Rückenmuskulatur ebenfalls aufgewärmt wird. Indem der Antagonist zusätzlich zum Zielmuskel aufgewärmt wird, verbessert sich das Muskelgefühl der Zielmuskulatur, im Beispiel das Muskelgefühl der Brustmuskulatur. Durch ein verbessertes Muskelgefühl kannst Du den Trainingsreiz optimieren, was bei optimalen Rahmenbedingungen zu mehr Muskelaufbau führt. Außerdem wird der Pump des gesamten Oberkörpers verbessert. Dieser Effekt hat keinen direkten Einfluss auf das Muskelwachstum, verbessert aber auch das subjektive Körpergefühl. Den Antagonisten musst du allerdings nicht in dem Umfang wie die Zielmuskulatur aufwärmen. Es genügt den Gegenspieler lediglich etwas aufzupumpen.

 

Fazit: Um das Muskelgefühl während dem Training zu verbessern, solltest Du den Antagonisten der Zielmuskulatur immer zusätzlich etwas aufwärmen. Zeitlich ist es kein großer Aufwand, doch die Wirkung ist sehr effektiv, da ein besserer Trainingsreiz gesetzt werden kann.

Färbung und Geruch des Urins

Urin hat nicht immer die gleiche Farbe und nicht immer den gleichen Geruch. Aus Färbung, Geruch und Menge lassen sich unter anderem viele Schlüsse über die eigene Gesundheit machen lassen.

Zu den grundsätzlichen Infos: die Niere ist für die Säuberung des Blutes verantwortlich. Schadstoffe werden anschließend über den Urin ausgeschieden. Der Urin besteht zu 95% aus Wasser und zu 5% aus Abbaustoffen, welche für die Färbung des Urins verantwortlich sind.

 

Die Urinmenge ist von der konsumierten Wassermenge, aber auch von sportlicher Betätigung, klimatischen Verhältnissen oder auch von Krankheiten abhängig.

 

Der Geruch ist unter anderem abhängig von der konsumierten Flüssigkeitsmenge: weniger Flüssigkeit konsumiert bedeutet, dass der Urin stärker konzentriert ist und deshalb stärker riecht als verdünnter Urin, der bei hoher Flüssigkeitszufuhr vorliegt. Auch die Ernährung, wie z.B. viele oder wenige Kohlehydrate, beeinflussen den Geruch des Urins.

 

Ist Dein Urin hell oder farblos ist die Ursache meistens ein hoher Wasserkonsum. Je heller desto verdünnter ist der Urin, je dunkler desto konzentrierter.

Blut im Urin ist in den meisten Fällen auf eine Krankheit, wie z.B. eine eher harmlose Blasenentzündung oder aber auch auf eine schwere Nierenerkrankung, zurückzuführen.

Ist Dein Urin bräunlich gefärbt, liegt meist eine Lebererkrankung vor. Bei einer schwarzen Färbung sollte ebenfalls wie bei den anderen unnormalen Urinfärbungen umgehend ein Arzt aufgesucht werden.

 

Fazit: Stellst Du eine unnatürliche Färbung oder einen unnatürlichen Geruch Deines Urins fest, solltest Du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Wichtig für die Gesundheit ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr!

Fehler beim Bauchmuskeltraining

Ein Sixpack ist das Ziel vieler Fitness-Anfänger. Für einen ästhetischen Look ist ein Sixpack schon fast Pflicht. Doch oft werden Fehler beim Bauchtraining gemacht, weshalb die Bauchmuskeln nicht optimal wachsen. Diese Fehler werden hier aufgelistet:

  • Nur gerade Bauchmuskeln trainieren

Ein häufiger Fehler ist, nur die geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Für einen optimalen Look sind aber auch die seitlichen Bauchmuskeln sehr wichtig, weshalb diese beim Training nicht vernachlässigt werden dürfen.

  • Bauchmuskeltraining nicht ernst nehmen

Häufig wird das Bauchtraining nicht 100% ernst genommen. Die Bauchmuskeln müssen aber wie jede andere Muskelgruppe öfters trainiert werden und nicht nur einmal pro Woche. Außerdem sollten die Bauchmuskeln genauso intensiv wie die anderen Muskelgruppen trainiert werden.

  • Keine Steigerung

Wie bei jeder anderen Muskelgruppe solltest Du auch bei den Bauchmuskeln versuchen, Dich immer wieder zu steigern, um so neue Reize zu setzen.

  • Ausführung wird vernachlässigt

Oft sieht man, dass Bauchübungen nicht hauptsächlich mit der Kraft der Bauchmuskeln, sondern mit Schwung ausgeführt werden oder dass beispielsweise bei Sit-Ups der Kopf mit den Händen nach oben gezogen wird statt die Bewegung mit den Bauchmuskeln auszuführen. Auch bei den Bauchmuskeln ist eine saubere Übungsausführung wichtig.

  • Ernährung vernachlässigen

Das beste Bauchtraining und die stärksten und größten Bauchmuskeln haben keinen Effekt, wenn zu viel Fett über diesen Bauchmuskeln liegt. Der Sixpack wird erst ab einem bestimmten Körperfettanteil sichtbar. Dieser ist von Person zu Person unterschiedlich. Um einen Sixpack zu erreichen musst Du also auf die Ernährung und auf das Training achten!

  • Antagonisten vergessen

Der Antagonist der Bauchmuskeln ist der untere Rücken. Diesen solltest Du nicht vergessen zu trainieren, da sonst eine muskuläre Dysbalance die Folge sein kann, was zu Haltungsschwächen und sogar zu Schäden der Wirbelsäule führen kann.

 

Fazit: Häufig werden die Bauchmuskeln anders bzw. weniger ernst als die anderen Muskelgruppen trainiert, obwohl der Bauch eine Muskelgruppe wie jede andere ist. Achte deshalb darauf, dass Du Deine Bauchmuskulatur optimal beanspruchst und zusätzlich Deine Ernährung optimierst, um den gewünschten Sixpack zu erreichen.

Fettabnahme richtig messen

Meistens betrachtet man beim Abnehmen nur die Waage. Doch nur anhand der Waage kann man nicht optimal messen, ob und wie viel Fett man abgenommen hat. Beispielsweise kann bei gleichbleibendem Gewicht trotzdem Fett abgebaut worden sein. Deshalb solltest Du weitere Varianten zum Messen Deines Fettverlustes in Betracht ziehen.

 

Eine sehr gute Möglichkeit, Dein Fettverlust zu messen, ist das Verwenden eines Maßbandes und einer Körperfettzange. Dokumentiere wöchentlich Deinen Brust-, Bauch-, Bein-, Gesäß- und Armumfang, sowie Deine Brust-, Bauch- und Beinspalte, um so zu messen, ob Du abgenommen hast. Verringert sich der Umfang bzw. die Dicke der Hautspalte, hast Du abgenommen!

Regelmäßig Bilder von Deinem Körper und Deinem Gesicht zu machen kann Dir ebenfalls helfen festzustellen, ob Du abgenommen hast.

Ein guter Indikator für Fettabnahme ist auch die Kleidung. Wenn Du abnimmst, ist die Hose weniger eng oder das T-Shirt liegt nicht mehr so eng an. Dieser Indikator ist auch sehr zuverlässig.

 

Fazit: Du solltest beim Abnehmen trotzdem Dein Gewicht mit einer Waage immer regelmäßig wiegen. Wende aber auch andere Methoden an, um festzustellen, ob Du abgenommen hast und ob Deine Diät gut und planmäßig läuft. Denn Gewichtsverlust bedeutet nicht sofort Fettverlust und ein konstantes Gewicht bedeutet nicht, dass Du kein Fett abgenommen hast.

Cardio vor oder nach dem Kraftraining?

Häufig stehen an einem Trainingstag, vor allem beim Abnehmen, eine Krafttrainingseinheit und eine Cardio-Einheit auf dem Plan. Doch welche Einheit sollte man nun zuerst ausführen? Anzunehmen ist, dass das Krafttraining eine höhere Priorität als das Ausdauertraining hat.

 

Fall 1: Cardio-Einheit vor Krafttraining

In diesem Fall wird Dein Glycogenspeicher, der für die Energiebereitstellung verantwortlich ist, durch die Cardio-Einheit geleert. Folglich steht Dir für das anschließende Krafttraining kaum Glycogen zur Verfügung und Du kannst somit nicht optimale Leistung bringen, da Dir nicht 100% Deiner Energie zur Verfügung steht.

 

Fall 2: Krafttraining vor Cardio

In diesem Fall sind Deine Glycogenspeicher für das Krafttraining gefüllt und Du kannst so optimale Leistung bringen. Anschließend führst Du die Cardio-Einehit mit geleertem Glycogenspeicher durch. Dadurch stellt der Körper die Energie aus den Fettreserven zur Verfügung, was sogar noch förderlich für den Fettabbau wirkt.

 

Fazit: Falls das Krafttraining und der Muskelaufbau bei Dir im Vordergrund stehen, solltest Du das Krafttraining auf jeden Fall vor der Cardio-Einheit ausführen. Im Optimalfall kannst Du die Cardio-Einheit sogar an einem krafttrainingsfreien Tag absolvieren.

Lebensmittel für eine gute Regeneration

Die Regeneration und Erholung der Muskulatur ist ein sehr wichtiger Faktor für den Muskelaufbau. je besser die Regeneration, desto höher auch das Potential für Muskelaufbau. Diese Lebensmitteln helfen, Deine Muskulatur schnell und gut zu regenerieren:

  • Beeren:

Beeren enthalten Polyphenole, welche den Muskeln bei der Regeneration helfen, indem sie Entzündungen hemmen. Dunkle Beeren enthalten mehr Polyphenole als helle Beeren.

  • Lachs:

Bekanntlich enthält Fisch und vor allem Lachs Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette sind sehr wichtig und gesund und wirken ebenfalls entzündungshemmend. Außerdem wird dadurch die Eiweißsynthese und die Fettverbrennung verbessert.

  • Vollkorn-Cerealien:

Vollkorn-Müsli oder auch Vollkorn-Cerealien helfen, die Glycogenspeicher nach dem Training zu füllen, was die Regeneration verbessert und Muskelkater vorbeugen kann.

  • Nüsse:

Nüsse enthalten viel Vitamin E, das durch das Training verursachte Mikroschäden in Deiner Muskulatur regenerieren kann.

  • Eier:

Eier enthalten eine große Menge an Vitamin D. Dieses Vitamin fördert ebenfalls die Regeneration.

 

Fazit: Diese Lebensmittel können die Regeneration Deiner Muskulatur verbessern. Dennoch hängt die Regeneration nicht nur von diesem Faktor ab. Entscheidend ist auch ausreichend Schlaf und die optimale Trainingsintensität und Trainingsvolumen. Trotzdem wirkt sich der Konsum dieser Lebensmittel auf jeden Fall positiv auf die Regeneration aus.

Synthol - was ist es?

Synthol ist nichts anderes als ein Ölgemisch, das im Detail aus Öl, Lidocain und Alkohol besteht. Es handelt sich dabei aber nicht um Steroide oder eine andere Art von Wachstumshormonen. Teilweise wird es eingesetzt, indem es entweder in die Haut oder in den Muskel gespritzt wird, um die Muskulatur optisch zu vergrößern. Häufig wird es jedoch sehr unproportional gespritzt, weshalb die Körper nach der Spritzung von Synthol sehr unästhetisch und "unnormal" aussehen.

Kraftzuwächse werden dadurch ebenfalls nicht  geschaffen! Das eingespritzte Synthol behindert sogar die Sauerstoffversorgung der Muskulatur, weshalb diese in der Folge weniger Leistung liefern kann. Weit verbreitet sind auch Folgen wie vereiterte Arme oder geplatzte Haut. Falsch eingespritzt kann Synthol sogar zu Herzinfarkten und Gehirnschäden führen!

 

Fazit: Synthol hat keine positiven Auswirkungen auf die Muskulatur und deren Kraft. Lediglich die Optik und Größe der Muskulatur wird vergrößert, dies aber fast immer sehr unproportional, was einen unnormalen und unästhetischen Look verpasst. Also: Finger weg von Synthol!

Die Folgen von Übertraining

Übertraining ein sehr wichtiges und vor allem ein sehr ernstzunehmendes Thema! Die Folgen für den eigenen Körper sind fatal und können ebenso negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben.

 

Wie entsteht Übertraining und wie erkennt man es?

Als Übertraining bezeichnet man den körperlichen Zustand, der eine Folge von zu hoher Trainingsintensität und zu hohem Trainingsvolumen in Kombination mit einer ungenügenden und zu kurzen Regeneration für den Körper über einen längeren Zeitraum ist. Kurz gesagt: zu viel Training und/oder zu intensives Training und zu wenig Regeneration.

 

Welche Folgen hat Übertraining für den Körper?

Appetitlosigkeit, Antriebslosigkeit, Anstieg des Blutdrucks, Erhöhung der Herzfrequenz, Gewichtsverlust, Erhöhung der Reizbarkeit, Neigung zur Aggressivität und Schlafstörungen sind Beispiele für negative Auswirkungen von Übertraining auf den Körper. Der Hormonhaushalt wird bei Übertraining ebenfalls beeinflusst, sodass der Testosteronspiegel absinken kann. In Kombination mit einem erhöhten Kortisolspiegel kann dies zu Muskelabbau führen. Außerdem wird der Körper im Zustand des Übertrainings durch eine Verringerung der Zahl der Antikörper anfälliger für Krankheiten. Übertraining hat aber auch direkte Auswirkungen auf das Muskelgewebe. Es können Mikrorisse in der Muskulatur entstehen, die Muskelkontraktion wird geschwächt, der Glycogenspiegel und die Kreatinphosphatspeicherung werden verringert, die Muskeln neigen zur Übersäuerung und Sehnen, sowie Bänder können ernsthaften Schäden erleiden.

 

Wie kann man Übertraining verhindern?

Bei der Vermeidung von Übertraining ist vor allem ein an den eigenen Körper angepasster Trainingsplan mit optimaler Trainingsintensität und -volumen und das eigene Körpergefühl wichtig! Ein angepasster Trainingsplan liefert zwar die Grundvoraussetzung für die Vermeidung von Übertraining, dennoch ist es sehr wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und bei Notwendigkeit, den Trainingsplan weiter anzupassen und/oder eine Pause oder ein Deload einzulegen, um den Körper zu regenerieren und ihm die nötige Erholung zu gewährleisten. Oft kann auch eine Optimierung der Schlafqualität oder eine Verlängerung der Schlafdauer maßgeblich zur Vermeidung von Übertraining beitragen.

 

Fazit: Übertraining ist ein Zustand, der dem Körper sehr schadet. Deshalb solltest Du unbedingt darauf achten, Übertraining zu vermeiden und im Falle von Übertraining, das Training anzupassen und Deinen Körper zu erholen.

Ernährung bei Schichtarbeit

Die Ernährung ist ein sehr wichtiger und essenzieller Faktor für Muskelaufbau. Doch eine optimale Ernährung kostet auch Zeit. Wie also zeitintensive Schichtarbeit und gesunde Ernährung kombinieren, um nicht Fertiggerichte, Fast Food oder andere schlechte Nahrungsmittel zu sich nehmen zu müssen? Mit diesen Tipps lässt sich die Ernährung trotz Schichtarbeit optimal gestalten:

  • Frühstück als Basis:

Das Frühstück vor der Arbeit oder generell das Frühstück ist sehr wichtig, um schon zu Beginn des Tages wichtige Nährstoffe und Kalorien für den Tag zu sich zu nehmen. So sollte das Frühstück auf jeden Fall komplexe, langkettige Kohlenhydrate enthalten, um Energie für den Tag bereitzustellen. Eine große Menge an Eiweiß am Morgen kann ebenfalls von Vorteil sein, da die restlichen Mahlzeiten am Tag flexibler gestaltet werden können.

  • Ernährung während der Arbeit:

In den Pausen ist meist nicht sehr viel Zeit bzw. ist es auch nicht immer möglich in kurzen Pausen, vorgekochtes Essen zu verzehren. Für solche Pausen ganz wichtig: Snacks! Gesunde Snacks wie Trockenfrüchte, Nüsse oder Obst sind optimal. Sie liefern Energie, sind leicht mitzunehmen und schnell verzehrt - optimal für eine kurze Pause oder für zwischendurch.

  • Vorkochen:

Sehr wichtig bei zeitintensiver Arbeit ist "Meal-Prepping". Das bedeutet, Mahlzeiten vorzukochen, um sie dann einfach und schnell ohne zeitaufwendiges Kochen essen zu können. Hierzu die gewünschten Mahlzeiten an einem freien Tag vorkochen. Am besten eignen sich Mahlzeiten, die auch kalt konsumiert werden können, wie z.B. Reis mit Hähnchenbrust. Je nachdem können auch Mahlzeiten für mehrere Tage vorgekocht werden. So spart man sich sehr viel Zeit und kann sich auch bei Schichtarbeit gesund und optimal ernähren. Die vorgekochten Gerichte können natürlich sowohl zu Hause nach der Arbeit, als auch während der Arbeit in der Pause gegessen werden!


Fazit: Auch bei zeitintensiver Arbeit können durch das Einhalten dieser Tipps die für den Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe und Kalorien eingenommen werden. Sehr wichtig ist vor allem das Vorkochen von Mahlzeiten. So kann ungesundes Fertigessen umgangen werden und auch während der Arbeit gesund gegessen werden.

Calisthenics - ein Trend

Im Fitnesssport entwickeln sich immer mehr Trends, die sich auf verschiedene Trainingsvarianten spezialisieren. So beispielsweise der Trend, nur mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Hanteln oder andere Fitnessgeräte den Körper zu trainieren und zu formen - das sogenannte Calisthenics. Diese Art von Training fördert vor allem die motorischen Fähigkeiten, die Körperbeherrschung, die Ausdauer und setzt natürlich auch Reize für den Muskelaufbau.


Wie wird trainiert? Wie schon erwähnt benötigt man bei Calisthenics keine Geräte oder anderes Sportequipment. Beliebt sind deshalb Übungen wie Kniebeugen für die Beinmuskulatur, Liegestützen für die Brust- und Schultermuskulatur, Dips für die Armmuskulatur und Klimmzüge für die Rückenmuskulatur. Diese Grundübungen können auf verschiedenste Weise angepasst und abgewandelt werden, sodass die gewünschte Zielmuskelgruppe trainiert werden kann.


Von Vorteil ist natürlich, dass für die Ausübung keinerlei Geräte oder anderes Equipment benötigt wird. Somit ist es nicht nur kostenlos, sondern auch komplett flexibel und überall ausführbar. Egal ob im Urlaub oder zu Hause. Calisthenics ist immer möglich. Als Nachteil lässt sich aufzählen, dass im Vergleich zum Training mit Gewichten nicht gleich starke Reize gesetzt werden können.


Fazit: Calisthenics ist eine flexible und kostengünstige Variante, um den eigenen Körper zu trainieren und Muskeln aufzubauen. Muskeln können mit dieser Trainingsvariante definitiv aufgebaut werden! Beim Training mit Gewichten wird aber in der Regel ein stärkerer Reiz für das Muskelwachstum gesetzt, weshalb ich eher das Training mit Gewichten für höhere Muskelaufbauziele empfehle.

Sind Eier ungesund?

Oft hört man von einer maximalen Verzehrmenge von Eiern, weil ein regelmäßiger Konsum schädlich sein soll. Von verkalkten Arterien, schlechten Blutfettwerten und sogar von Herzinfarkten ist als Folge von einem zu hohen Eierkonsum die Rede. Doch was ist dran an den Gerüchten? Sind Hühnerei gesund oder ungesund - schaden sie dem Körper?


Um diese Frage zu beantworten muss das Ei erstmal im Detail betrachtet werden. Bekanntlich besteht ein Hühnerei aus Eiklar und dem Eidotter. Das Eiklar / Eiweiß enthält zwar mehr Eiweiß, doch der Großteil der Mikronährstoffe, wie Phosphor, Eisen und Vitamine, sind im Eidotter enthalten. Dieser enthält außerdem gesättigte Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind mitunter verantwortlich für den schlechten Ruf der Eier, wobei wir diese Art von Fettsäuren (in Maßen) ebenfalls für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselaktivität benötigen, wie die gesunden ungesättigten Fettsäuren.


Die größte Anschuldigung an Hühnereier ist aber, dass sie den Cholesterinspiegel erhöhen und deshalb das Herz-Kreislaufsystem schädigen sollen. Doch hierbei muss man unterscheiden: Eier erhöhen den HDL-Cholesterinspiegel. Dieses HDL-Cholesterin sorgt aber dafür, dass kleine Partikel des schlechten LDL-Cholesterins zu größeren Teilen zusammengefügt werden, wodurch sie harmloser sind und leichter ausgeschieden werden können. Außerdem wird durch den Anstieg von HDL-Cholesterin das LDL-Cholesterin zur Leber transportiert wird, um dort über die Galle ausgeschieden zu werden. So können Eier sogar eine positive Wirkung statt der weitverbreiteten schlechten Wirkung auf den Herzkreislauf haben. Meist wird auch behauptet, dass der Konsum von Hühnereiern Diabetes verursacht. Ein Zusammenhang zwischen Diabetes und dem Verzehr von Eiern konnte allerdings nicht gefunden werden.


Fazit: Hühnereier sind keinesfalls ungesund. Sie enthalten gute Mikronährstoffe und zusätzlich gute Proteine. Um die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten würde ich dennoch einen maßvollen Konsum empfehlen, was aber nicht gegen ein bis zwei Eier pro Tag spricht.

4 Tipps für das Aufwärmen

Wie wichtig das Aufwärmen ist, hast Du bestimmt schon oft gehört. Es beugt nicht nur schwerwiegenden Verletzungen des aktiven oder passiven Bewegungsapparates vor, sondern wärmt Deine Muskulatur, wie der Name schon sagt, auf, sodass diese bei den richtigen Arbeitssätzen volle Leistung bringen kann. Mit ein paar Tipps gestaltet sich Dein Aufwärmen noch effektiver und führt zu noch mehr Leistung im Training:

  • Stetige Steigerung:

Steigere die Anstrengung beim Aufwärmen stetig, sodass Du langsam auf Betriebstemperatur und an Dein optimales Leistungsniveau herangeführt wirst.

  • Nervensystem vorbereiten:

Nicht nur Deine Muskulatur, sondern auch Dein Nervensystem ist für die Leistung im Training verantwortlich. Deshalb solltest Du auch dieses "aufwärmen". Dazu eignen sich komplexe Übungen, die sogenannten Grundübungen, hervorragend, da hier viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Deshalb empfehle ich Dir, beim Aufwärmen auf jeden Fall eine Grundübung einzubauen - natürlich langsam und stetig aufwärmen! Außerdem werden Durch Grundübungen ein Großteil Deiner Muskeln aufgewärmt, sodass Dein Nervensystem und Deine Muskulatur gleichzeitig auf das Training vorbereitet werden.

  • Gelenke aufwärmen:

Für Leistungsverlust im Training können auch nicht vorbereitete Gelenke sorgen. Wärme Deinen gesamten Körper deshalb vor dem Training etwas auf, indem Du beispielsweise 5 Minuten läufst oder Rad fährst.

  • Keine statischen Dehnübungen:

Oft wird empfohlen, Dehnübungen vor dem Training auszuführen. Dies kann ich nicht empfehlen! Laut Studien führt das statische Dehnen (ohne Bewegung) sogar zu einem Leistungsverlust im Training. Viel effektiver sind dynamische Bewegungen, wie z.B. Armkreisen. Dehnen nach dem Training ist dagegen sinnvoll und auch empfehlenswert, um die Regeneration der Muskulatur zu fördern.


Fazit: Aufwärmen ist wichtig - das ist klar! Beachte aber auch diese Tipps, um Dich optimal und effektiv auf Dein Training vorzubereiten, sodass Du optimale Leistungen abrufen kannst!

Yohimbin - was ist es?

Schon lange bekannt in den afrikanischen Ländern: der Yohimbe-Baum. In der Rinde dieses Baumes entdeckten sie den sogenannten Stoff Yohimbin, der eine sexuell stimulierende Wirkung hat. Bis heute wird es beispielsweise bei einer erektilen Dysfunktion eingesetzt. Doch warum ist Yohimbin so interessant im Bezug auf Fitness?

 

Denn nicht nur die Libido kann bei beiden Geschlechtern durch diesen Stoff verbessert werden, sondern Yohimbin findet seine Anwendung auch in einigen Fatburnern. Yohimbin verhindert beispielsweise den Abbau von Noradrenalin, Dopamin und Serotonin, was als das Glückshormon bekannt ist. So hilft es, in einer Diät in guter Stimmung zu sein bzw. die Laune anzuheben. Durch die längere Verfügbarkeit von Noradrenalin und Dopamin erhöht sich die Konzentrationsfähigkeit. Außerdem kann durch Yohimbin das Hormon Adrenalin länger fettverbrennend wirken, was in der Diät ebenfalls von Vorteil ist. Wichtig zu wissen ist, das sogenannte Alpha-2-Rezeptoren die Fettzellen, die als Notreserve für den Körper dienen, vor einem Zugriff und so vor der Entleerung schützen. Diese Zellen liegen meist an den weitverbreiteten Problemzonen, wie Bauch, Gesäß oder an der Hüfte. Durch Yohimbin werden diese Alpha-2-Rezeptoren an Ihrer Arbeit gehindert, sodass auch das Fett dieser Zellen zur Energiegewinnung verwendet werden kann und diese Zellen ebenfalls langsam entleert werden.

 

Yohimbin sollte aber auf jeden Fall nur in den angegebenen Mengen und nicht überdosiert konsumiert werden. Außerdem ist eine Einnahme bei Bluthochdruck nicht empfehlenswert. Die Einnahme von Yohimbin sollte sogar einzeln und getrennt und nicht in Kombination mit anderen Lebensmitteln erfolgen. Vor allem Lebensmittel wie Fleisch, Nüsse, Käse oder Schokolade sollten nicht zur selben Zeit konsumiert werden! Auch die Einnahme von Anti-Depressiva, Amphetaminen, Beruhigungsmitteln, Koffein oder Antihistaminika in Kombination mit Yohimbin sind nicht empfehlenswert! Am besten einfach kurz ärztlich abchecken lassen, ob die Einnahme risikofrei ist.


Die EInfurh nach Deutschland ist allerdings illegal, da die Verwendung in supplements nicht erlaubt ist.

 

Fazit: Yohimbin besitzt einige Eigenschaften, die für eine Diät und für die Fettverbrennung sehr vorteilhaft sind. Dennoch würde ich solche Fatburner nicht empfehlen, sondern würde eine Diät ohne Fatburner empfehlen. Ganz abgesehen von meiner Empfehlung, muss trotz Einnahme von Yohimbin ein Kaloriendefizit vorliegen, um überhaupt abnehmen zu können! Yohimbin unterstützt lediglich die Fettverbrennung und hebt die Laune. Außerdem ist die Einfuhr nach Deutschland illegal!

Stoffwechseltypen - existieren sie?

Im Fitness-Sport wird oft von den Stoffwechseltypen Ectomorph, Mesomorph und Endomorph gesprochen. Hierbei versucht man, Fitnesssportler in eine Körperkategorie einzuordnen, um so die Ernährung und das Training auf den eigenen Körper anpassen zu können.


Was ist dran an diesen Stoffwechseltypen? Prinzipiell ist jeder Mensch individuell, weshalb jeder Mensch verschieden auf eine bestimmte Art von Training, auf eine bestimmte Art von Ernährung und auch unterschiedlich auf eine bestimmte Kalorienmenge reagiert. Deshalb kann man nicht jeden Menschen im Detail zu einem Stoffwechseltypen zusammenfassen. Vielmehr ist jeder Mensch eine Mischform aus den drei Stoffwechseltypen und besitzt meist von jedem Stoffwechseltypen das ein oder andere Merkmal.


Dennoch macht es Sinn, den eigenen Körper einem solchen Stoffwechseltypen zuzuordnen! Denn meist überwiegt die Anzahl der Merkmale für einen der drei Stoffwechseltypen, weshalb man den eigenen Körper im großen und ganzen einem Stoffwechseltypen zuordnen kann. Warum macht es Sinn? Durch die Einordnung ergeben sich ein paar Faktoren, auf die man achten sollte. Beispielsweise lagert ein Ectomorph langsamer Fett ein als ein Endomorph. Dies ist vor allem bei der Ernährung sehr wichtig. Die Einordnung in einen Stoffwechseltypen ist zwar nicht bis ins Detail genau, ermöglicht aber eine grobe und schnelle Beurteilung und Einschätzung des eigenen Körpers. Dies ist vor allem im Anfängerstadium sehr sinnvoll, da man in diesem Stadium den eigenen Körper in Bezug auf Fitness noch nicht so gut kennt und erst erfahren wird, wie der Körper auf unterschiedliche Faktoren reagiert.


Fazit: Der eigene Körper kann nicht zu 100% einem Stoffwechseltypen zugeordnet werden. Vielmehr liegen Mischformen aus den drei Körpertypen vor. Dennoch überwiegt meist ein Stoffwechseltyp. Durch diese Zuordnung lassen sich grob schon einige wichtige Informationen über den eigenen Körper schließen, beispielsweise bezüglich Kalorienmenge und Fetteinlagerung. Deshalb ist die Einordnung in einen Stoffwechseltypen (oder in eine Mischform aus zwei Stoffwechseltypen) vor allem für Anfänger sehr sinnvoll.

Tipps um mehr essen zu können

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, genügend Kalorien zu essen, um sich in einem Kalorienüberschuss zu befinden, um so zunehmen zu können. Vielen Kraftsportlern, vor allem Anfängern, fällt es schwer, viel zu essen, weshalb sie meist nur schwer zunehmen können. Doch viel essen kann man trainieren! Mit diesen Tipps "trainierst" Du nach und nach Dein Magenvolumen und Deine Fähigkeit, viel essen zu können:

  • Magen dehnen mit Wasser:

Indem Du generell viel Wasser über den Tag trinkst, dehnst Du automatisch Deinen Magen, was natürlich vorteilhaft ist, um viel essen zu können.

  • große Mahlzeiten:

Versuche (abundzu) richtig große Mahlzeiten zu essen, um auch so Dein Magenvolumen zu dehnen und immer größere Mahlzeiten essen zu können.

  • Frühstücken:

Hört sich simpel an, ist es auch. Frühstücke regelmäßig, da Dein Magen dadurch jeden Morgen gefüllt wird und automatisch etwas gedehnt wird. Große Frühstücksmahlzeiten sind auch von Vorteil.

  • Esse mit Geschmack:

Man kann immer mehr essen, wenn das Gericht auch schmeckt, als wenn es einfach nur eklig ist. Bereite Dir deshalb Gerichte zu, die Dir besonders gut schmecken, da Du von diesen größere Mengen essen kannst. Die Gerichte sollten dennoch aber möglichst gesund und nährstoffreich sein. Ein weiterer kleiner Tipp: Süße Mahlzeiten, wie z.B. Reis mit Zimt, sind leichter zu essen als salzige Mahlzeiten, wie beispielsweise Reis mit Salz.

  • Koche große Portionen:

Wenn Du große Portionen kochst, willst Du das Essen möglichst auch komplett aufessen, selbst wenn Du nicht mehr wirklich weiteressen kannst und satt bist. Koche deshalb immer größere Portionen, um Dich so zum Weiteressen zu "motivieren". Kleine Portionen hast Du schnell aufgegessen und die Wahrscheinlichkeit ist eher gering, dass Du Dir eine weitere Portion kochst.


Fazit: Viel essen kann man sich auf jeden Fall antrainieren! Zwar geschieht das ebenso wie Muskelwachstum nicht von heute auf morgen, aber mit der Zeit kannst Du mit diesen Tipps immer mehr essen. Vor allem in der Massephase ist dies von großem Vorteil, da die nötigen Kalorien so leichter konsumiert werden können.

Vegane Proteinquellen

Vegane Ernährung ist im Trend. Immer mehr Konsumenten und vor allem Sportler ändern ihre Ernährung und ernähren sich vegan bzw. zum größten Teil vegan. Doch auch bei veganer Ernährung bleibt Eiweiß ein essentieller Stoff für Muskelaufbau. Proteinquellen wie Fleisch, Fisch oder andere tierische Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt fallen in der veganen Ernährung weg. Doch es gibt auch einige pflanzliche Proteinquellen, auf die veganer für den Muskelaufbau zurückgreifen können. Aber auch für nicht-veganer kann die folgende Liste mit proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln sehr interessant sein:

  • Quinoa
  • Nüsse
  • Linsen
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Tofu
  • veganes Proteinpulver
  • Soja-Milch bzw. Soja-Produkte

Fazit: Bei veganer Ernährung ist es zwar nicht so leicht, ausreichend Protein zu konsumieren. Mit diesen pflanzlichen Lebensmitteln erreicht man aber auch völlig pflanzlich den nötigen Tagesbedarf an Eiweiß! Geschmacklich können diese Lebensmittel ebenfalls gut kombiniert werden und schmackhafte Gerichte zubereitet werden.

Anaboles Fenster - gibt es das wirklich?

Der Körper benötigt während dem anstrengenden Training Energie. Diese Energie zieht der Körper hauptsächlich aus den Glykogenspeichern in den Muskeln und der Leber. Der Körper befindet sich während dem Training deshalb in einem katabolen Zustand, da er körpereigene Stoffe zur Energiegewinnung abbaut.


Hier kommt der Mythos ins Spiel: um diesen katabolen Zustand zu beenden und in den anabolen Zustand zu wechseln, sollten innerhalb von 45 Minuten nach dem Training viele Kohlenhydrate und Proteine gegessen werden. Dieses Zeitfenster wird als das anabole Fenster bezeichnet, da laut des Mythos der Körper in dieser Phase Nährstoffe besser verarbeiten können und die Proteinsynthese erhöht ist. Schwachsinn! Laut Studien ist die Proteinsyntheseaktivität nach dem Training sogar um 30% verringert. Außerdem müssen die Lebensmittel innerhalb des "anabolen Fensters" trotzdem den Verdauungstrakt durchlaufen, weshalb die Nährstoffe letztlich sowieso nicht rechtzeitig in den Blutkreislauf aufgenommen werden können. Die Proteinsynthese ist besonders innerhalb von 24 Stunden nach dem Training erhöht, weshalb die Aufnahme von Proteinen direkt nach dem Training nicht nötig ist.


Die Aufnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten nach dem Training kann aber durchaus sinnvoll sein, da dadurch die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden und in Folge dessen die Regeneration der Muskeln gefördert wird.


Fazit: Mach Dir keine Gedanken darüber, direkt nach dem Training genug Proteine essen zu müssen. Der Mythos vom anabolen Fenster direkt nach dem Training entspricht nicht der Wahrheit! Kurzkettige Kohlenhydrate nach dem Training können aber zur Regeneration der Muskeln beitragen.

Kreatin - Fakten über das Supplement

Kreatin ist ein natürlich vorkommender Stoff im menschlichen Körper mit der hauptsächlichen Funktion der anaeroben Resynthese von ATP, das unsere Muskeln mit Energie versorgt. Die Mengen von Kreatin im Körper sind jedoch begrenzt. Hier setzt das Supplement an: indem die Kreatinmenge im Körper durch Aufnahme des Supplements erhöht wird, wird der Umfang der ATP-Resynthese gesteigert und sorgt so für eine vermehrte Energiefreisetzung in den Muskeln und dadurch für eine Steigerung der Kraftleistung um 5 bis 15%.


Das Supplement Kreatin hat deshalb keinen direkten Einfluss auf das Muskelwachstum. Durch die erhöhte Energiefreisetzung in den Muskeln kann aber mehr Gewicht bewegt werden oder mehr Wiederholungen ausgeführt werden und so ein größerer Reiz gesetzt werden, was natürlich den Muskelaufbau fördert. Kreatin unterstützt aber auch die Wassereinlagerung in den Muskeln, weshalb diese folglich praller wirken.


Dennoch können die Wassereinlagerungen aber auch im Gesicht oder generell in der Haut erfolgen, was kein schöner Effekt wäre. Die Orte der Einlagerungen sind genetisch vorbestimmt. Gefährlich in Bezug auf die Wirkung ist auch die Belastung der Gelenke und Sehnen, die sich nicht so schnell wie Muskeln an die gesteigerten Gewichte in Folge der höheren Kraftleistung anpassen, weshalb ein erhöhtes Verletzungsrisiko für Sehnen und Gelenke bestehen kann.


Kreatin muss nicht supplementiert werden, sondern kann aber auch über die normale Nahrung aufgenommen werden. Folgende Lebensmittel enthalten viel Kreatin:

  • Rindfleisch
  • Hering
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Kabeljau

Fazit: Kreatin erhöht die Energiefreisetzung in den Muskeln, was indirekt zu verbessertem Muskelwachstum führen kann. Dennoch sollte darauf geachtet werden: Kreatin alleine bewirkt keinen Muskelaufbau! Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung, hartes Training mit den nötigen Reizen für das Muskelwachstum und ausreichend Erholung/Regeneration müssen grundlegend gegeben sein! Kreatin kann auch über die normale Nahrung aufgenommen werden, weshalb eine Supplementierung nicht unbedingt nötig ist.

Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen

Eine gute Verdauung bedeutet, dass die Nährstoffe der zugeführten Nahrung besser verarbeitet und vom Körper besser aufgenommen werden. Außerdem sorgt ein Blähbauch oder generell eine schlechte Verdauung für ein schlechtes und unangenehmes Körpergefühl. Meist werden zu wenige Ballaststoffe gegessen, die einen großen Einfluss auf die Verdauung haben. Deshalb hier eine Liste mit Lebensmitteln, die viele Ballaststoffe enthalten, um Deine Verdauung zu verbessern:

  • Artischocken
  • Avocado
  • Birnen
  • Brombeeren
  • Chiasamen
  • Datteln
  • Dinkel
  • Erbsen
  • getrocknete Feigen
  • Haferflocken
  • Himbeeren
  • Hirse
  • Kichererbsen
  • Kidney-Bohnen
  • Kokosnussraspeln
  • Linsen
  • Mandeln
  • Roggenmehl
  • Rosenkohl
  • Sonnenblumenkerne
  • Süßkartoffeln
  • Weizenkleie

Fazit: Mit diesen Lebensmitteln kannst Du Deine Verdauung unterstützen und Verdauungsprobleme vermeiden. Doch auch zu viele Ballaststoffe können Verdauungsprobleme verursachen. Achte deshalb auf die optimale Dosierung! Ein weiterer häufiger Fehler bezüglich Verdauung: zu wenig Wasser trinken. Achte deshalb auch auf Deine Flüssigkeitszufuhr!

Intensitätstechniken gegen Stagnation

Wahrscheinlich gerät jeder Fitness-Sportler irgendwann, wenn auch nur kurzfristig, in diese Phase: Stagnation. Keine zu beachtenden Fortschritte in der Kraft, kaum Muskelzuwächse. An dieser Stelle müssen natürlich alle Bereiche abgecheckt werden, um so den Fehler bzw. die Lösung für die Stagnation ermitteln zu können. Das Setzen von neuen Reizen im Training kann in vielen Fällen helfen, dass eigene Leistungsplateau zu überwinden und wieder Fortschritte zu erzielen. Mit diesen Intensitätstechniken kannst Du beispielsweise neue Reize im Training setzen:

  • Supersätze:

Supersätze bestehen aus zwei Übungen, die direkt hintereinander ausgeführt werden. Hierbei kann man zwei Übungen derselben Muskelgruppe wählen oder einen antagonistischen Supersatz wählen, indem eine Übung für einen Muskel und zweite Übung für dessen "Gegenspieler" ausgewählt wird (Bsp.: Trizeps-Bizeps, Brust-Rücken). Durch diese Intensitätstechnik werden viele verschiedene Muskelfasern aktiviert und belastet.

  • Super Slow Repetitions:

Unter dieser Intensitätstechnik versteht man, eine Übung sehr langsam auszuführen, sodass beispielsweise eine Wiederholung beim Bankdrücken mit Kurzhanteln 8 bis 12 Sekunden dauert. Dadurch wird der Muskel über eine lange Zeit unter Spannung gehalten, was neue Hypertrophiereize setzt.

  • Vorermüdung:

Oft versagen Hilfsmuskeln bei einer Übung, weshalb der eigentliche Zielmuskel letztendlich nicht komplett ausgereizt wird (Bsp.: Trizeps beim Bankdrücken --> eigentlicher Zielmuskel: Brust). Deshalb wendet man die Vorermüdung an, indem man den Zielmuskel mit einer Isolationsübung (Übung, die nur diesen Muskel isoliert beansprucht), wie z.B. Fliegende mit Fitnessband, vorermüdet. Dadurch wird das Versagen des Hilfsmuskels bei einer komplexen Übung verhindert, wie z.B. Bankdrücken, und die Zielmuskelgruppe kann vollständig belastet werden.


Fazit: Intensitätstechniken können hilfreich sein, um kurzfristig Stagnation zu überwinden. Dennoch solltest Du sie nicht in jedem Training einbauen und langfristig andere Faktoren ändern, um die Stagnation langfristig zu überwinden. Achte außerdem darauf, Dich bei diesen Intensitätstechniken nicht zu verletzen!

Testosteronspiegel natürlich erhöhen

Testosteron ist ein essentielles Hormon für den Muskelaufbau. Prinzipiell kann man sagen: je höher der Testosteronspiegel ist, desto leichter fällt es dem Körper, Muskeln aufzubauen. Deshalb ist es natürlich von Vorteil, den eigenen Testosteronspiegel zu erhöhen.

Dies kannst Du auch schon mit der Einhaltung ein paar einfacher Tipps erreichen:

  • hohes Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum vermeiden:

Laut einer Studie sollte das Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum nicht größer als 20% Deines Kalorienbedarfs betragen. Dies lässt sich in einer Diät leider oft nicht vermeiden. Eine Diät wird aber meist nicht allzu lange durchgeführt, weshalb in dieser Zeit ein sinkender Testosteronspiegel meist dennoch in Kauf genommen werden muss.

  • gesunde Fette konsumieren:

Fette sind sehr wichtig für die Hormonproduktion, so auch für das Hormon Testosteron. Natürlich solltest Du darauf achten, dass Du zum einen genug Fette konsumierst, zum anderen solltest Du aber noch viel mehr darauf achten, dass diese Fette auch gesund sind!

  • hoher Kohlenhydratkonsum:

Ein hoher Konsum von Kohlenhydraten kann ebenfalls fördernd bezüglich der Testosteronproduktion sein. Liegt die konsumierte Kohlenhydratmenge unter der konsumierten Eiweißmenge, kann das Absinken des Testosteronspiegels die Folge sein.

  • Vitamin D3 und Zink:

Liegt ein Mangel dieser beiden Mikronährstoffe vor, kann der Testosteronspiegel sinken, da diese beiden Stoffe einen großen Einfluss auf den Testosteronspiegel haben. Deshalb solltest Du darauf achten, ausreichend Vitamin D3 (z.B. durch Sonnenlicht) und Zink zu Dir zu nehmen.


Fazit: Mit diesen Tipps / Hinweisen kannst Du Deinen Testosteronspiegel natürlich anheben und Deinem Körper folglich beim Aufbau von Muskeln helfen. Greife jedoch auf keinen Fall auf Steroide oder Ähnliches zurück!

Entwässern - mit welchen Lebensmitteln?

Den eigenen Körper zur Topform bringen - meist erreicht man dies mit einer Diät, um unnötiges Fett loszuwerden, um so die antrainierten Muskeln freizulegen. Doch in den meisten Fällen "verschlechtern" Wassereinlagerungen unnötig die Form. Im Wettkampfbodybuilding wird deshalb oft das sogenannte "Entwässern" angewendet.


Hierbei werden, einfach erklärt, Lebensmittel konsumiert, die den Körper entwässern und Lebensmittel vermieden, die Wasser im Körper speichern. Außerdem führt die ausgewählte Ernährung in dieser Zeit zu einer erhöhten Wassereinlagerung in den Muskeln, weshalb diese praller wirken! Diese Methode kann auch für ein anstehendes Fotoshooting sinnvoll sein. Im Folgenden erfährst Du, welche Lebensmittel den Körper entwässern und Wasser in den Muskeln einlagern.


Lebensmittel, die den Körper entwässern und die Wassereinlagerung in den Muskeln erhöhen:

  • Tee (vor allem Fenchel-, Brennnessel-, Mate-Tee)
  • Beerenfrüchte (z.B. Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren)
  • Ananas, Melone, Birnen
  • Gurken, Tomaten, Karotten, Sauerkraut, Kürbis
  • Reis
  • Kartoffeln

Beim Entwässern sollte fast komplett auf Salz verzichtet werden, da Salz sehr stark Wasser im Körper bindet und damit einlagert.


Des Weiteren ist zu beachten, dass eine starke Entwässerung nicht lange dauern sollte, da es den Körper fordert und belastet. Vielmehr sollte man darauf achten, regelmäßig entwässernde Lebensmittel zu konsumieren. Eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr wirkt ebenfalls entwässernd.


Fazit: Eine Entwässerung kann die körperliche Form enorm verbessern und ist so optimal für Fotoshootings oder andere Auftritte. Mein Tipp: Achte regelmäßig darauf, entwässernde Lebensmittel zu essen!

Körpereigene Wachstumshormone - Ausschüttung erhöhen

Im Bodybuilding hört man oft von Wachstumshormonen, meist in Verbindung mit Steroiden - illegalen Substanzen. Doch der Körper produziert selbst Wachstumshormone, welche natürlich völlig legal und ohne Nebenwirkungen sind.


Die sogenannten HGH (=Human Growth Hormone) werden in der Hirnanhangdrüse freigesetzt. Die Wirkung der körpereigenen Wachstumshormone sind Zellreproduktion und Zellwachstum. Dies erreichen sie durch ihre Fähigkeit, die Proteinsynthese (= Bildung von neuen Proteinstrukturen im Köper) zu steigern, Fette aus Fettzellen in die Blutbahn freizusetzen, das zentrale Nervensystem zu stimulieren und die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung zu erhöhen.

Wichtig für den Muskelaufbau sind vor allem die verbesserte Proteinsynthese, aus der ein verbessertes Muskelwachstum resultiert, die Freisetzung von Fetten aus Fettzellen, die eine Abnahme von Körperfett bewirkt, und die Stimulation des zentralen Nervensystems, wodurch unser Immunsystem gestärkt wird und die Anfälligkeit für Krankheiten wie Erkältungen sinkt. Fazit: Je mehr Wachstumshormone, desto leichter können Muskeln aufgebaut werden.


Wie kann man die körpereigene Produktion von Wachstumshormonen erhöhen?

Hier spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Eine Ernährung mit ausreichen Proteinen und Fetten (gute, gesunde Fette) erhöhen die körpereigene Hormonproduktion. Doch auch schon das Krafttraining selbst sorgt für eine erhöhte Freisetzung von Wachstumshormonen. Eine weitere Möglichkeit, die Wachstumshormonausschüttung zu verbessern, ist ausreichend Schlaf, denn im Schlaf finden zum einen die meisten Aufbau- und Regenerationsprozesse statt, zum anderen findet bei den meisten Menschen die größte Ausschüttung der körpereigenen Wachstumshormone zwischen 0 und 2 Uhr nachts statt, sozusagen während dem Schlaf.


Was ist der Unterschied zu Steroiden?

Steroide - illegale Substanzen  setzen genau an diesem Punkt an, indem sie durch eine Erhöhung der Wachstumshormone im Körper den Muskelaufbau begünstigen. Steroide werden dem Körper aber extern hinzugefügt und so nicht vom Körper selbst produziert. Körpereigene Wachstumshormone und illegale Steroide unterscheiden sich in ihrer Legalität und in den Nebenwirkungen. Wobei die körpereigenen Wachstumshormone keine Nebenwirkungen haben, ist die Einnahme von illegalen Wachstumshormonen sehr schädlich für den Körper. Starke Akne, Aggressionsneigung, Hodenschrumpfung und "Riesenwuchs" von Gliedmaßen (Hände, Füße wachsen beispielsweise sehr stark) sind nur ein paar von zahlreichen schlimmen Nebenwirkungen.

 

Fazit: Um den Muskelaufbau zu optimieren, kann die körpereigene Ausschüttung von Wachstumshormonen erhöht werden. Völlig legal und ohne Nebenwirkungen!

Was ist ein Deload?

Jede Woche das Trainingssystem diszipliniert durchzuziehen kann auf Dauer sehr anstrengend und sehr belastend sein. Vielleicht fehlt Dir auch einfach die nötige Regeneration. Du fühlst Dich erschöpft und Dein Körper fühlt sich einfach nicht mehr in der Lage, 100% zu geben? Dann ist ein Deload an dieser Stelle genau richtig! Ein Deload ist eine Phase, in der man dem Körper die Möglichkeit bietet, Muskeln, Bänder, Gelenke, Sehnen und vor allem das zentrale Nervensystem zu entlasten und zu regenerieren.

Wann sollte man einen Deload machen?

Ein Deload kann nach einem bestimmten Rhythmus beispielsweise alle 8 bis 10 Wochen durchgeführt werden oder spontan je nach Körpergefühl eingelegt werden. So zum Beispiel, wenn Du dich einfach erschöpft fühlst.

 

Wie trainieren im Deload?

Im Deload sollte sich Dein Körper erholen. Deshalb reduziere Deine Gewichte bzw. Deine Trainingsintensität auf circa 50 bis 70% Deines normalen Trainingsgewichts / Deiner normalen Intensität. Die Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen bleiben dabei aber gleich.

 

Muss die Ernährung geändert werden?

Prinzipiell muss die Ernährung nicht geändert werden. Dennoch unterstützt es die Erholung im Deload, sich vielleicht sogar noch gesünder zu ernähren, um so den Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen und so die Regeneration anzutreiben.

 

Wie lange sollte ein Deload dauern?

Ein Deload sollte circa eine Woche dauern. Hier entscheidet natürlich auch der Einzelfall, abhängig davon, wie stark man erschöpft ist. Aber pauschal gesagt, kann ein Deload eine Woche dauern.

 

Was nach dem Deload?

Dein Körper ist wieder vollständig regeneriert und bereit, 100% Leistung abzurufen. Du hast in dieser Erholungsphase auch keinerlei Kraft verloren. Deshalb kann es sogar sein, dass Du nach dem Deload neue Bestwerte erreichst.

 

Fazit: Ein Deload ist eine sehr gute und sinnvolle Weise, den Körper zu erholen. Nach dieser Phase kann das normale Training wieder mit frischem Körper aufgenommen werden! Steigerungen sind sehr wahrscheinlich!

Haben Kaugummis Kalorien - auch ohne schlucken?

Vor allem in der Diät sollte man wirklich sehr genau darauf achten, was und wie viel man isst, um optimale Erfolge bezüglich Fettabbau zu erzielen. Doch muss man wirklich si genau darauf achten, dass selbst ein Kaugummi schon aufgrund der Kalorien einberechnet werden muss? Prinzipiell hat ein Kaugummi logischerweise auch Kalorien, wie jedes andere Nahrungsmittel. Doch nimmt man auch Kalorien durch einen Kaugummi auf, wenn man diesen nicht einmal herunterschluckt?


Alleine die Tatsache, dass der Kaugummi seine Form und seinen Geschmack im Laufe des Kauens verändert, deutet daraufhin, dass Nährstoffe bzw. generell Stoffe vom Kaugummi durch den Speichel gelöst werden und so in den Körper aufgenommen werden. Kurz gesagt: ein Kaugummi hat Kalorien, auch wenn man ihn nicht schluckt. Doch wie viele Kalorien sind das? Sehr wenige! Circa 2 bis 4 Kalorien pro Kaugummi.  Kaugummis, in normalen Mengen verzehrt, müssen nicht in die Kalorienrechnung einberechnet werden. Außer es wird eine komplette 100g-Packung Kaugummis gegessen, aber das ist eher unwahrscheinlich.


Richtige Zuckerbomben sind jedoch nicht gesund und können letztendlich doch einige Kalorien enthalten. Aber bei herkömmlichen zuckerfreien Kaugummis muss man sich keine Gedanken machen. Kaugummis können kann sogar das Kauen fördern, sodass man bei normalem Essen dazu neigt, die Nahrung stärker und gründlicher zu kauen mit der Folge, dass Nährstoffe durch die bessere Zerkleinerung der Nahrung besser aufgenommen und verdaut werden können. Dieser Effekt, der durch das Kauen von Kaugummis entsteht, ist aber sehr minimal.


Fazit: Dieses Thema ist eher theoretisch, rein aus Interesse, um zu wissen, ob Kaugummis Kalorien haben bzw. auch Kalorien haben, wenn man diese nicht schluckt. Also keine Sorge: Kaugummis müssen nicht einberechnet werden! Außer es sind richtige Zuckerbomben!

Die billigsten Lebensmittel für Muskelaufbau

Muskelaufbau funktioniert auch mit geringem Budget! Alle wichtigen Nährstoffe können auch mit wenig Geld optimal abgedeckt werden. Die folgenden Lebensmittel sind die billigsten Nahrungsmittel für den Muskelaufbau:

 

Proteinhaltige Lebensmittel:

  • Magerquark
  • Körniger Frischkäse
  • Eier
  • Harzer Käse

Kalorienreiche Lebensmittel:

  • Haferflocken
  • Nudeln
  • Reis
  • Kartoffeln

Fazit: Die Ernährung für den Muskelaufbau muss nicht teuer sein. Ganz einfache und billige Lebensmittel reichen aus, um Deine benötigten Nährstoffe gesund abzudecken.

HIIT (High Intensity Intervall Training)

HIIT ist eine sehr effektive und deshalb beliebte Trainingsmethode, Fett zu verbrennen. Hierbei wechseln sich Trainingsintervalle mit hoher Intensität und Trainingsintervalle mit niedriger Intensität (Erholung) ab. Diese Kombination weist eine deutlich höhere Belastungsintensität als normale Cardio-Einheiten auf und eignet sich deshalb auch besser für die Fettverbrennung als andere Cardio-Methoden.


Häufig wird HIIT in Form von Laufen ausgeübt. Hier wechselt man zwischen Sprintläufen und normalem Joggen als Trainingsintervalle. Die Länge der Intervalle könnten zum Beispiel 30 Sekunden sein.


HIIT ist nicht nur eine Cardio-Methode, bei der viel Fett verbrannt wird, sondern auch eine Variante, bei der wenig Zeit benötigt wird um eine gewisse Menge an Kalorien zu verbrennen. 15 Minuten Laufen im HIIT sind bezüglich Kalorien- und Fettverbrennung genauso effizient, wie 60 Minuten normales Joggen. Außerdem regt HIIT den Stoffwechsel an und erhöht die Ausdauer.


Fazit: HIIT ist eine sehr effektive Methode, um Fett zu verbrennen. Alleine deswegen, solltest Du sie unbedingt ausprobieren! Du sparst zusätzlich auch noch Zeit!

Tipps für das Brust-Training

  • Brust spüren:

Beim Brust-Training ist vor allem wichtig, die Brust richtig zu spüren, um die optimalen Reize für den Muskelaufbau zu setzen. Deshalb solltest Du unbedingt auf die Form/Ausführung der Brustübungen achten, da bei falscher Ausführung auch häufig die Schulter statt nur der Brust mitbelastet wird.

  • Pump-Übungen:

Bestimmte Übungen eignen sich sehr gut, die Brust aufzupumpen. Vorteil dieser Übungen: man spürt die Brust optimal. Führe einer dieser Übungen am Ende des Brust-Trainings oder am Ende der Brustübungen aus, um die Brust nochmal richtig "auszupumpen". Die Wahl der Übung ist von Person zu Person unterschiedlich. Meine Lieblings-Auspump-Übung sind Fliegende mit Fitnessband.

  • Bankdrücken:

Bankdrücken ist eine Grundübung und sollte in jedem Brust-Training dabei sein. In dieser Übung gilt es, sich auf Dauer immer weiter zu steigern und Fortschrotte zu machen - egal ob mit der Langhantel oder Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • obere Brust:

Eine gut trainierte obere Brust wirkt sehr eindrucksvoll, weshalb Du diese Partie der Brust gut trainieren solltest und sogar teilweise den Fokus darauf legen solltest. Beginne Dein Training darum (öfters) mit Schrägbankdrücken statt Bankdrücken, um die obere Brust intensiver reizen zu können.

  • Stopps:

Mit Stopps bei Brustübungen zu arbeiten ist sehr effektiv und regt die Brust zusätzlich zum Wachstum an. Hierfür stoppst Du einfach ,beispielsweise beim Bankdrücken, an der untersten Position der Übung und hältst das Gewicht in dieser Stellung. So wird die Übung zum einen anspruchsvoller, setzt aber zum anderen auch bessere Reize für das Brustmuskelwachstum. Einfach mal ausprobieren! Geht natürlich auch bei Liegestützen usw.


Fazit: Für das Brust-Training gibt es einige Tipps, die Du einhalten solltest, um die Brust optimal zum wachsen anzuregen!

4 Tipps für einen besseren Schlaf

Guter und ausreichender Schlaf ist sehr wichtig im Kraftsport, da sich während dem Schlafen die Muskeln regenerieren und dies essentiell für Muskelaufbau ist. Hier habe ich 4 Tipps, wie Du Deinen Schlaf verbessern kannst:

  • Tipp 1 - Elektronikgeräte weg!

Handy und andere elektronische Geräte einfach nicht neben das Bett legen. Selbst wenn die Geräte ausgeschaltet sind, stört die Strahlung dieser Elektrogeräte Deinen Schlaf. Das Handy als Wecker neben dem Bett ist ok. Auch sehr wichtig: nicht kurz vor dem Schlafen chatten oder Videos am Smartphone schauen, da das Einschlafen sonst sehr schwer fällt. Außerdem sollte Dich das Smartphone während dem Schlafen nicht stören oder unterbrechen können, wie z.B. durch Vibration bei einer erhaltenen Nachricht.

  • Tipp 2 - Koffeinkonsum reduzieren!

Dieser Tipp bezieht sich nur auf diejenigen, die regelmäßig Koffein konsumieren. Koffein fördert Einschlafschwierigkeiten! Deshalb einige Stunden vor dem Schlafen kein Koffein zu Dir nehmen und den Koffeinkonsum generell reduzieren.

  • Tipp 3 - Keine Aktivitäten vor dem Schlafen!

Trainiere beispielsweise nicht kurz bevor Du ins Bett gehst. Dein Körper ist dadurch wieder aktiviert und es fällt Dir schwer, einzuschlafen. Doch nicht nur Training, sondern auch andere Tätigkeiten, die den Körper aktivieren, wie z.B. lautes Musik hören oder Spiele am PC oder mit einer Konsole zu spielen, sind vor dem Schlafen nicht zu empfehlen.

  • Tipp 4 - Im Bett nur Schlafen!

Das Bett sollte nur zum Schlafen genutzt werden! Lernen, Zeitung lesen, essen oder im Internet surfen sollte man nicht im Bett, da sich der Körper daran gewöhnt und das Bett nicht mehr 100% als Ort des Schlafs sieht. Folglich fällt es schwerer einzuschlafen.


Fazit: Guter und ausreichender Schlaf ist nicht nur für den Muskelaufbau, sondern generell wichtig. Optimiere die Qualität und Länge Deines Schlafs mit diesen Tipps, um so optimale Leistungen abrufen zu können.

Vorschläge für ein proteinreiches Frühstück

Meist ist es sinnvoll schon am Anfang des Tages eine gewisse Menge des am Tag benötigten Eiweißbedarfs zu sich zu nehmen. So ist der restliche Tag bezüglich Mahlzeiten flexibler durchführbar, da nicht mehr so stark darauf geachtet werden muss, viel Eiweiß zu konsumieren. Hier ein paar Vorschläge für ein eiweißreiches Frühstück:

  • Magerquark mit Müsli und eventuell Früchten (Magerquark enthält sehr viel Eiweiß und ist sehr fettarm; die im Müsli enthaltenen Kohlenhydrate geben Energie für den Tag; in der Diät muss jedoch auf die Menge des Müslis geachtet werden, da Müsli viele Kalorien enthält, ersatzweise können hier Früchte in den Magerquark gegeben werden)
  • gekochtes Ei (enthält eine gute Menge Eiweiß, aber auch circa dieselbe Menge an Fett; kann gut als Beilage zu anderen Frühstücksvarianten kombiniert werden)
  • Rührei mit Lachs (hoher Eiweißgehalt, aber auch viel Fett aufgrund der Eier und des Lachs; Lachs enthält jedoch sehr gesunde Fette; sättigt gut)
  • Körniger Frischkäse mit Früchten (sehr hoher Eiweißgehalt und sehr fettarm; wenige Kalorien und deshalb optimal für eine Diät)

Fazit: Ob Massephase oder Diät - ein proteinreiches Frühstück ist in allen Fällen sinnvoll und erleichtert die Ernährung den restlichen Tag über! Je nach Geschmack und Vorlieben kann eines der Frühstücksvorschläge ausgesucht werden.

Protein-Riegel sinnlos?

Protein-Riegel enthalten je nach Größe und nach Prozent der Proteinmenge teilweise bis zu 50 Gramm Eiweiß pro Riegel. Deshalb dienen sie häufig als Snack für zwischendurch. Sind diese Riegel jedoch normaler Nahrung vorzuziehen? Nein! Proteine aus normaler Nahrung, wie z.B. in Pute oder Fisch, sind den Protein-Riegeln eindeutig überlegen. Außerdem sollte auf die Inhaltsstoffe der Riegel geachtet werden. Nicht jeder Riegel ist gut, nicht jeder enthält gute Inhaltsstoffe. Vor allem auf die enthaltene Zuckermenge sollte hier besonders geachtet werden.


Doch sind Protein-Riegel letztendlich überhaupt sinnvoll bzw. für welche Zwecke kann man sie einsetzen? Auch wenn die proteinreichen Riegel eine natürliche Mahlzeit mit viel Protein nicht ersetzen können, eignen sie sich als Snack, falls es aus diversen Gründen einfach nicht möglich ist, eine normale Mahlzeit zu essen.


Des Weiteren sind sie ein guter "Süßigkeitenersatz": lieber zu einem Protein-Riegel als zu einem normalen Schoko-Riegel greifen! Trotzdem sollte auch bei Protein-Riegeln der Zuckergehalt beachtet werden. Beispielsweise können sie in der Diät Zuckerverlangen stillen und so helfen, die Diät länger ohne Cheats durchzuhalten.


Die Verzehrmengen sollten sich aber im Rahmen halten: täglich ein Protein-Riegel ist nicht optimal, mehr als einer pro Tag zu viel. Ein Protein-Riegel pro Woche ist auf jeden Fall ok! Natürlich ist dies situationsbedingt zu entscheiden!


Fazit: Protein-Riegel können keine proteinreiche Mahlzeit ersetzen und sind solchen auch nicht vorzuziehen. Als Snack oder Süßigkeitenersatz vor allem in der Diät sind sie dennoch sinnvoll!

Wie sollen Frauen für optimalen Erfolg trainieren?

Viele Frauen neigen dazu, das Laufband eher als Hanteln zu benutzen bzw. nur Bauch-Beine-Po zu trainieren und den Oberkörper auszulassen, um Ihr Ziel vom Traumkörper zu erreichen. Doch genau hier liegt meistens der Fehler!


Durch Cardio (Ausdauereinheiten) werden zwar Kalorien verbrannt, was bei richtiger Ernährung zu Gewichtsabnahme führt, doch die Muskeln sind trotzdem nicht trainiert und so wird der Körper nur dünner, aber nicht förmiger! Deshalb sollte im Trainingsplan normales Fitnesstraining und auch Oberkörpertraining nicht fehlen. Das Training im Vergleich zu dem Training der Männer sollte sich nicht stark unterscheiden. Frauen sollten sowohl die Brust, die Schultern, den Rücken, als auch die Arme und nicht nur Bauch-Beine-Po trainieren, da dieses Training den kompletten Körper stärkt.


Natürlich ist viel Muskelmasse am Oberkörper als Frau nicht wünschenswert, aber ein straffer Oberkörper kann trotzdem nur durch Oberkörpertraining erreicht werden. Auch wenn der Fokus auf Bauch-Beine-Po gelegt wird, sollte der Oberkörper nicht vernachlässigt werden.


Fazit: Für einen rundum straffen und trainierten Körper müssen sowohl die Muskeln des Unterkörpers, als auch die des Oberkörpers trainiert werden.

Wie entscheiden ob Massephase oder Diät?

Für den Muskelaufbau ist eine Massephase natürlich optimal. Dabei kann durch gute Ernährung Muskelmasse mit wenig Fettzunahme aufgebaut werden. Doch wie entscheidet man überhaupt, ob man mit einer Massephase startet oder doch mit einer Diät oder ab wann gewechselt werden muss?


Hierauf gibt es keine allgemeine Antwort! Hauptsächlich muss diese Entscheidung auf dem Wohlbefinden basieren. Fühlt man sich in der aktuellen Verfassung nicht wohl, beispielsweise nervt das etwas überschüssige Fett am Bauch, sollte man die "Phase" wechseln bzw. im Beispielfall eine Diät einlegen. Zu Beginn einer Transformation empfiehlt es sich, zuerst auf ein angemessenes Körperfettniveau abzunehmen und dann aufzubauen. Als Anfänger werden meist zu Beginn auch schon in der Diät Muskeln aufgebaut. Ist man bereits bei einem guten Körperfettanteil kann der Aufbau sofort beginnen.


Der wichtigste Indikator für die Entscheidung "Masse vs. Diät" bleibt aber das Wohlbefinden. Möglicherweise können auch Meinungen von Freunden herbeigezogen werden, ob der Körperfettanteil angemessen ist oder ob zuerst eine Diät eingelegt werden soll.

 

Fazit: Entscheide bei dieser Frage nach Deinem Wohlbefinden!

Warum ist Schlaf so wichtig für Muskelaufbau?

Ausreichend Schlaf ist für einen optimalen Muskelaufbau sehr wichtig! Doch warum?


Einerseits können bei Müdigkeit keine optimalen Leistungen in den Trainings abgerufen werden und so kein optimaler Reiz für den Muskelaufbau gesetzt werden. Außerdem neigt man bei Müdigkeit dazu, das Training zu verschieben oder sogar ausfallen zu lassen.


Ganz abgesehen von den schlechteren Leistungen im Training wird der Muskelaufbau in seiner effektivsten Phase gestört - im Schlaf. Während wir schlafen begibt sich der Körper in eine Ruhephase, der Stoffwechsel wird verlangsamt und Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Diese Wachstumshormone optimieren, sofern die nötigen Reize durch Training gesetzt worden sind, den Muskelaufbau. Auch der Testosteronspiegel steigt im Schlaf, weshalb ausreichend Schlaf sehr gut für Muskelzuwächse ist.


Haben wir zu wenig Schlaf, ist der Körper im Stresszustand und schüttet vermehrt das Stresshormon Cortisol aus, welches einen negativen Effekt auf den Muskelaufbau hat.


Jede Person benötigt unterschiedlich viel Schlaf, doch wichtig ist nicht nur die Dauer des Schlafs, sondern auch die Qualität. Deshalb sollte man auf gute Rahmenbedingungen, wie z.B. einen abgedunkelten Raum, angenehmes Klima, achten.


Fazit: Ausreichend Schlaf kann den Muskelaufbau sehr verbessern, wohingegen sich zu wenig Schlaf negativ auf den Muskelaufbau auswirkt!

Essen am Abend macht dick?

In Zeitungen oder im Internet liest man oft, dass in einer Diät Abendessen vermieden werden soll, da man sonst zunehmen würde. Doch auf was kommt es bei einer Diät überhaupt an? Wie nimmt man überhaupt ab? Indem dem Körper weniger gegeben wird als er benötigt. So fordert man den Körper auf, abzunehmen. Letztlich bedeutet das, ein Kaloriendefizit einzuhalten. Jedoch ist es egal, ob die Kalorien am Abend, in der Früh oder Mittag zugeführt werden. Solange ein Kaloriendefizit zustande kommt, nimmt man ab. Und selbst wenn man am Abend keine Mahlzeit isst, kann der Körper bei schlechter Ernährung über den restlichen Tag zunehmen. Diese Faustregel ist also ein schlechter Grundsatz, um effektiv abzunehmen.


Fazit: Der Körper nimmt ab, wenn ein Kaloriendefizit vorliegt - egal ob am Abend gegessen wird oder nicht!

Cardio im Aufbau?

Erst mal zur Erklärung: eine Cardio-Einheit ist eine Ausdauereinheit, wie z.B. Laufen, Fußball, Radfahren. Oft herrscht der Mythos, dass Cardio den Muskelaufbau verhindert. Dieser Mythos ist falsch! Doch ist Cardio im Aufbau zu empfehlen oder doch eher schlecht?


Im Aufbau sollte man einen Kalorienüberschuss haben, d.h. am Tag mehr essen als man verbrennt. Je mehr Sport man treibt, desto mehr Kalorien verbrennt man. Je mehr Kalorien man verbrennt, desto mehr Kalorien muss man letztendlich essen, um im Kalorienüberschuss zu sein. Deshalb kann Cardio im Aufbau eher nervend sein, da man folglich mehr Kalorien essen muss.


Trotzdem ist Cardio nicht schädlich, sondern sogar empfehlenswert. Einmal Cardio pro Woche verbessert das Herz-Kreislauf-System und das sowohl in der Diät, als auch im Aufbau. Des Weiteren trainiert man durch Cardio-Einheiten die Ausdauer und kann sich auch in diesem Bereich verbessern. Letztendlich muss eine gute Balance aus Krafttraining und Cardio gefunden werden. Für den Aufbau entscheidend ist der Kalorienüberschuss, der ohne, aber auch mit Cardio erreicht werden kann.


Fazit: Einmal Cardio pro Woche ist sehr empfehlenswert. Es hat weder negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau, noch ist es nicht unmöglich, die verbrannten Kalorien wieder zu essen. Cardio erschwert zwar den Kalorienüberschuss, aber hat auch seine Vorteile. Eine gute Balance ist gefragt!

Wieso ist Wasser so wichtig?

Wasser ist für den Körper sehr wichtig. Alleine fast 2 zwei Drittel des Körpers bestehen aus Wasser. Doch welche Funktionen unterstützt Wasser als Flüssigkeit im Körper?


Es ist bei fast allen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt und dient als Transportmittel und Lösungsmittel beim Nährstoffaustausch. Darüber hinaus ist Wasser Baustoff von Muskeln und Knorpeln. Sehr wichtig ist auch die Temperaturregelungsfunktion der Flüssigkeit. Um diese essentiellen Funktionen von Wasser dem Körper zu ermöglichen, müssen wir die Flüssigkeit zu uns nehmen.


Ich empfehle mindestens zwei Liter Wasser pro Tag zu konsumieren. Des Weiteren verbessert ein hoher Wasserkonsum die Leistung im Training, da die Muskeln, wenn sie viel Wasser enthalten, bessere Leistungen erbringen können. Dies wirkt sich folglich positiv auf das Muskelwachstum aus.


Fazit: Wasser ist für den menschlichen Körper ein essentieller Stoff, weshalb es für uns so wichtig ist. Daher sollte man den Wasserkonsum auf keinen Fall vernachlässigen und mindestens zwei Liter pro Tag trinken.

Training im Urlaub?

Im Urlaub sind die Rahmenbedingungen für ein optimales Training meist nicht gegeben. Trotzdem kann man auch mit einfachen Mitteln ein gutes Training abliefern.


Optimal wäre natürlich, wenn sich ein Fitnessstudio in der Nähe des Hotels oder sogar im Hotel befindet. Hier kann folglich ein "Training a la Home" absolviert werden. Oft sind in den Fitnessstudios der Hotels nicht viele Geräte oder Gewichte verfügbar. Dennoch kann ein an die Rahmenbedingungen angepasstes Training durchgeführt werden. Ist kein Fitnessstudio in der Umgebung gibt es eine weitere gute Möglichkeit, den Muskelaufbau auch im Urlaub anzutreiben: Training mit dem eigenen Körpergewicht.


Wer sowieso mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, hat im Urlaub keine Probleme, da die Trainingseinheiten einfach im Hotelzimmer durchgeführt werden können. Doch auch Fitnesssportler, die normal mit Gewichten trainieren, können die Muskeln mit dem Training mit dem eigenen Körpergewicht gut reizen. Einfach die Übungen des Trainingsplanes durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die die gleiche Muskelgruppe belasten, ersetzen und schon hat man einen Trainingsplan für den Urlaub.


Natürlich kann der Urlaub auch für eine trainingsfreie Zeit genutzt werden, um den Körper zu regenerieren und zu relaxen. Im Urlaub sollte man sich schließlich auch erholen.


Fazit: Auch im Urlaub können Trainingseinheiten absolviert werden, selbst wenn kein Fitnessstudio in der Nähe ist. Dafür einfach mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, sodass Training im Urlaub nicht pausieren muss.

Gerstengraspulver - was bringt es?

Gerstengraspulver ist nichts anderes als Gerstengras in Pulverform. Es ist ein, wenn nicht sogar das gesündeste Lebensmittel, da es sehr viele Vitalstoffe enthält und eine sehr hohe Nährstoffdichte besitzt.


Zu den Wirkungen: beispielsweise hebt Gerstengras die Stimmung, hilft beim Verdauungsprozess, hemmt Hautkrebs, blockiert Brustkrebszellen, beeinflusst Blutzucker- und Cholesterinspiegel sehr positiv, schützt die Hautzellen und treibt die Reparatur der Haut an, gleicht den Säure-Basen-Haushalt aus, beeinflusst den Schlaf positiv und enthält letztlich sehr viele Mikronährstoffe.


Gerstengraspulver ist aber nicht nur allgemein gesund, sondern hat auch einige Vorteile in Bezug auf Fitness. Vor allem interessant für den Fitnesssport sind die hohen Mengen an Mikronährstoffen, die verbesserte Stimmung und der verbesserte Schlaf. Durch diese Wirkungen kann der Muskelaufbau optimiert werden. Bessere Stimmung kann besonders in der Diät von großem Nutzen sein.


Täglich empfehle ich circa 10 bis 15g Gerstengraspulver einzunehmen. Da es mit Wasser sehr eklig schmeckt, empfehle ich einen Fruchtsaft, um das Pulver zu lösen.


Fazit: Gerstengraspulver verbessert nicht nur die Gesundheit, sondern fördert auch den Muskelaufbau. Deshalb kann ich es auch aus eigenen Erfahrungen auf jeden Fall empfehlen.