Erklärung des Ernährungsplanes




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Nahrungsmittelliste
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  • Datum: Beschreibt den genauen Zeitraum der Woche
  • Woche: Gibt an, in der wievielten Woche des Coachings Du Dich befindest.
  • Gewicht: Hier trägst Du am ersten Tag jeder vorgeschriebenen Woche Dein aktuelles Gewicht ein.
  • Körperfettspalten: Hier trägst Du die aktuelle Dicke Deiner Körperfettspalten ein.
  • Kalorien: Gibt an, wie viele Kalorien Du in dieser Woche pro Tag essen solltest. Überschuss und Defizit sind hier schon mit eingerechnet. Zur Berechnung der Kalorien und der Nährstoffe findest Du im Weiteren bei „Kalorien zählen“ eine Beschreibung.
  • Proteine: Gibt an, wie viele Proteine in Gramm Du in dieser Woche pro Tag essen solltest. Die Menge der zugeführten Proteine sollte nicht stark unter dem vorgegebenen Wert liegen. Überschreitet Deine verzehrte Menge an Proteinen diesen Richtwert, ist das okay.
  • Kohlenhydrate: Gibt an, wie viele Kohlenhydrate in Gramm Du in dieser Woche pro Tag essen solltest.
  • Fett: Gibt an, wie viele Fette in Gramm Du in dieser Woche pro Tag essen solltest. Die Menge der zugeführten Fette sollte nicht stark über dem vorgegebenen Wert liegen, jedoch auch nicht stark darunter.
  • Aufbau/Diät: Gibt an, ob Du Dich gerade im Aufbau oder in der Diät befindest. Falls zusätzlich eine Zahl in Klammern angegeben ist, gibt diese Zahl an, wie viele Kalorien Du Dich im Überschuss oder im Defizit befindest. Du musst diese Zahl nicht weiter beachten!
  • Tipp: Versuche Dich zuerst auf die Menge der eingenommenen Proteine zu konzentrieren. Plane deine Mahlzeiten.   
  • Die angegebenen Gramm-Werte entsprechen den Werten, die Du an einem trainingsfreiem Tag essen solltest. Trainierst Du allerdings, solltest Du den angegebenen Eiweiß-Wert und Fett-Wert trotzdem einhalten. Die durch das Training verbrannten Kalorien solltest Du in Form von Kohlenhydrate zu Dir nehmen, sodass Deine Eiweiß- und Fettmenge wie im Plan angegeben bleibt und nur Deine Kohlenhydratmenge erhöht wird.
  • Kalorien zählen: Um Deine Kalorien und Makronährstoffe zu zählen, empfehle ich Dir, eine App am Smartphone zu verwenden. Ich kann Dir die Apps „LifeSum“ und „MyFitnessPal“ empfehlen. Du trägst jede Nahrung, die Du zu Dir nimmst ein und die App berechnet Dir Kalorien und Makronährstoffe. Natürlich musst du im Voraus deine Wunschwerte für Kalorien und Makronährstoffe, die Du in Deinem Ernährungsplan ablesen kannst, in der App eintragen. Beachte, dass Du jegliche Nahrung eintragen musst, zum Beispiel auch die Soße für das Fleisch oder etwa ein Glas Orangensaft. Dies sollte in einer möglichst genauen Gramm-Angabe passieren. Außerdem musst Du Deine sportlichen bzw. körperlichen Aktivitäten eintragen. Auch hier gilt jegliche Art von Sport bzw. von körperlicher Aktivität einzutragen, um ein optimales Ergebnis zu erlangen. Natürlich trägst Du auch Deine Trainingseinheiten ein. Auch bei den sportlichen Aktivitäten sollten die Angaben der Dauer der Aktivität zum Beispiel in Minuten möglichst genau sein. Benutze am besten eine Stoppuhr, um die Dauer Deiner sportlichen Aktivitäten zu messen. Die Apps berechnen dann automatisch, wie viel Kalorien Du noch essen musst, um Dein Kalorienziel zu erreichen. Die bei den sportlichen Aktivitäten verbrannten Kalorien werden von der App einberechnet.
  • Du solltest die Makronährstoffe und Deine Kalorien auf jeden Fall einhalten. Jedoch solltest Du auch auf die Qualität Deiner Nahrung achten. Ein Burger passt zwar in Deine Makronährstoffe, ist aber auf keinen Fall hilfreich für Muskelaufbau. Achte darauf, dass Du Dich bewusst, abwechslungsreich und mit qualitativ hochwertigen Makronährstoffen ernährst. Eine Richtlinie, um Dir eine gesunde Ernährung zu vereinfachen, wäre zum Beispiel: Du musst 5 Stück Obst am Tag essen.
  • Du solltest jeden Tag mindestens 2 Liter Wasser trinken.
  • Kein Alkohol, nicht rauchen! Beides behindert stark den Muskelaufbau!
  • Du solltest in der Nacht, wenn möglich, mindestens 7 Stunden Schlaf haben!
  • Essen vor dem Training: circa eine Stunde vor dem Training 30 bis 50 Gramm langkettige Kohlenhydrate essen (z.B. Nudeln, Reis, getrocknetes Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Haferflocken)
  • Essen nach dem Training: innerhalb einer halben Stunde nach dem Training circa 50 Gramm Kohlenhydrate essen (z.B. Obst, Traubenzucker, Milch, Milchprodukte, Honig)
  • Schicke mir jede Woche am Donnerstag Dein aktuelles Gewicht und die aktuelle Dicke Deiner Körperfettspalten per Email, indem Du mir den jeweils für die entsprechende Woche ausgefüllten Ernährungsplan zuschickst. Dein Ernährungsplan wird nämlich jede Woche aktualisiert. Spätestens Sonntag erhältst Du Deinen aktualisierten Ernährungsplan per Email. Dein Gewicht und Dein Körperfettanteil werden sich zwar innerhalb einer Woche nicht maßgeblich verändern, es ist aber sehr wichtig für die Berechnung für die weiteren Wochen, um optimale Ergebnisse zu erreichen. Dein Gewicht solltest Du nur in der Früh, eventuell nach dem Stuhlgang und bei leerem Magen, wiegen.

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