Erklärung des Trainingsplanes - Home-Training mit Gewichten



  • Trainierte Muskelgruppen/Art des Trainings: Beschreibt, welche Muskelgruppen an diesem Tag trainiert werden bzw. welche Art trainiert wird (Push/Pull/Beine).
  • Tag: Gibt an, an welchem Tag Du die Trainingseinheit absolvieren sollst.
  • Sätze-/Wiederholungsvorgaben: Die erste Zahl gibt die Zahl der Sätze für eine Übung vor, die zweite Zahl gibt die Zahl der Wiederholungen pro Satz vor. Beispiel: 3 x 10 bedeutet 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen
  • Sätze: Hier ist eine Übung in die vorgeschriebenen Sätze eingeteilt.
  • Gewicht: Hier trägst Du Dein gestemmtes Gewicht für jeden Satz ein. In eine Zeile passen pro Satz zwei Gewichtswerte. Somit kannst Du den Trainingsplan sechs Wochen benutzen und musst daraufhin einen neuen ausdrucken.
  • Übung: Gibt die Übung, die ausgeführt werden soll, an (Übungsnummer + evtl. abgekürzter Name).
  • Anzahl der absolvierten Trainingseinheiten eines Typs: Hier führst Du für jede Trainingseinheit eine Strichliste und machst immer einen Strich, sobald Du eine Trainingseinheit absolviert hast. Somit hast Du immer einen Überblick, wie oft Du eine Trainingseinheit schon durchgeführt hast und kannst anhand davon auch feststellen, welches Workout als nächstes auf dem Plan steht.
  • Zwischen den einzelnen Sätzen je nach Anstrengung eine Pause von 45 Sekunden bis zwei Minuten einlegen.
  • Du trägst für jede Trainingseinheit während der Trainingseinheit im ausgedruckten Trainingsplan die entsprechenden Werte ein, um einen Überblick über Deine Leistungen zu haben und Dich bewusst steigern zu können. Dieser Plan ist für Dich. Du musst ihn mir nicht zuschicken.
  • Spätestens im letzten Satz einer Übung musst Du bis zum Muskelversagen gehen. Damit setzt Du neue Reize für den Muskelaufbau. Dementsprechend solltest Du das Trainingsgewicht so wählen, dass Du auf jeden Fall im letzten Satz einer Übung zum Muskelversagen kommst. Muskelversagen muss aber nicht bedeuten, dass Du am nächsten Tag einen Muskelkater hast. Muskelkater ist kein Indiz für Muskelaufbau! Falls Du die vorgegebene Wiederholungszahl nicht schaffst, ist das kein Problem. Hauptsache ist, dass du bis zum Muskelversagen gehst! Du beginnst im ersten Satz immer mit dem für Dich höchsten ausführbaren Gewicht (Aufwärmen nicht berücksichtigt). Starte den ersten Satz nicht mit einem geringeren Gewicht! In den darauffolgenden Sätzen kannst Du das Gewicht verringern, falls Du es sonst nicht mehr schaffen würdest. Aber beginne im ersten Satz immer mit dem höchsten Gewicht! Keine sogenannten Pyramiden-Sätze! Falls eine Übung zu leicht ist, führe die Wiederholungen langsam aus und verharre in der anstrengendsten und belastendsten Position der Übung. Dadurch erhöht sich der Schwierigkeitsgrad und die Übung ist vom Schwierigkeitsgrad optimal für Dich.
  • Versuche Dich von Training zu Training zu verbessern und das Gewicht zu erhöhen, um immer wieder neue Reize zu setzen und so Muskeln aufzubauen. Denn steigert sich Deine Kraft, so baust Du auch Muskeln auf. Auch wenn Du das Gewicht erhöhst, solltest Du die Übung sauber und ordentlich ausführen können. Deshalb rate ich Dir zu kleinen Gewichtssteigerungen.
  • Circa eine halbe Stunde vor dem Training nichts mehr essen.
  • Während und kurz nach dem Training ausreichend Wasser trinken.
  • Du solltest Dich vor jeder Trainingseinheit aufwärmen. Zwei Sätze der ersten Übung mit 70% bis 80% des eigentlichen Trainingsgewichts. Anschließend fährst Du mit den eigentlichen Sätzen, die der Trainingsplan vorschreibt, fort.
  • Du solltest mindestens einmal pro Woche an einem trainingsfreien Tag eine Cardio-Einheit (Ausdauer-Einheit) absolvieren, um Deinen Herzkreislauf zu verbessern.
  • Essen vor dem Training: circa eine Stunde vor dem Training 30 bis 50 Gramm langkettige Kohlenhydrate essen (z.B. Nudeln, Reis, getrocknetes Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Haferflocken)
  • Essen nach dem Training: innerhalb einer halben Stunde nach dem Training circa 50 Gramm Kohlenhydrate essen (z.B. Obst, Traubenzucker, Milch, Milchprodukte, Honig)

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